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Push Pull Legs - Volume 6j/semaine

Prise de masse · Intermédiaire · 6 jours par semaine

Le split le plus suivi en salle, orienté prise de masse : chaque groupe musculaire 2×/semaine, 6 séances de 60 à 75 minutes. Un lourd en tête de séance (6 à 10 reps), puis du volume (8 à 20 reps). Progression double sur chaque exercice. Pour qui s'entraîne déjà régulièrement.

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Push A - Pectoraux lourd

lundi

Développé couché : 2 à 3 reps en réserve sur les premières séries, la dernière proche de l'échec. Élévations latérales : charge légère, contrôle la descente.

  1. Développé couché4×6-10repos 2:30
  2. Développé incliné avec haltères3×8-12repos 1:30
  3. Développé militaire avec haltères3×8-12repos 1:30
  4. Élévations latérales4×12-20repos 1:00
  5. Écarté aux poulies (vis-à-vis)3×12-15repos 1:00
  6. Extension triceps au-dessus de la tête3×10-15repos 1:00

Pull A - Dos épaisseur

mardi

Rowing barre : buste à 45°, tire vers le nombril. Face pull : coudes hauts, pouces vers l'arrière en fin de mouvement.

  1. Rowing barre4×6-10repos 2:00
  2. Tirage vertical pronation4×8-12repos 1:30
  3. Tirage horizontal assis3×10-12repos 1:15
  4. Face pull à la poulie3×12-20repos 1:00
  5. Curl barre3×8-12repos 1:00
  6. Curl marteau3×10-15repos 1:00

Legs A - Squat

mercredi

Squat : profondeur constante d'une séance à l'autre, sinon la progression ne veut rien dire. Mollets : 1 s d'étirement en bas.

  1. Squat4×6-10repos 2:30
  2. Soulevé de terre roumain3×8-12repos 2:00
  3. Presse à cuisses3×10-15repos 1:30
  4. Leg curl assis3×10-15repos 1:00
  5. Mollets debout4×10-15repos 1:00
  6. Crunch à la poulie3×10-15repos 45 s

Push B - Épaules lourd

jeudi

Développé militaire debout, fessiers serrés pour ne pas cambrer. Dips : buste penché pour les pectoraux, droit pour les triceps.

  1. Développé militaire4×6-10repos 2:30
  2. Développé couché avec haltères3×8-12repos 1:30
  3. Développé incliné à la poulie3×10-15repos 1:15
  4. Élévation latérale à la poulie3×12-20repos 45 s
  5. Dips3×8-12repos 1:30
  6. Extension triceps unilatérale à la poulie3×12-15repos 1:00

Pull B - Dos largeur

vendredi

Tirage supination : tire les coudes vers les hanches. Curl incliné : bras en arrière du buste pour étirer le biceps.

  1. Tirage vertical supination4×8-12repos 1:30
  2. Rowing unilatéral avec haltère3×8-12repos 1:15
  3. Rowing poitrine appuyée3×10-12repos 1:15
  4. Pec deck inversé3×12-20repos 1:00
  5. Curl incliné avec haltères3×10-12repos 1:00
  6. Curl biceps à la poulie basse2×12-15repos 45 s

Legs B - Fessiers & Ischios

samedi

Hip thrust : 1 s de contraction en haut. Fente bulgare : reps par jambe, commence par la plus faible.

  1. Hack squat4×8-12repos 2:00
  2. Hip thrust3×8-12repos 1:30
  3. Fente bulgare3×8-12repos 1:15
  4. Leg curl allongé3×10-15repos 1:00
  5. Extension des jambes à la machine3×12-15repos 1:00
  6. Mollets assis4×12-20repos 45 s
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