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Prise de masse - 3j + Bonus

Prise de masse · Intermédiaire · 3 jours par semaine

Programme hypertrophie intermédiaire axé pecs/dos/épaules/bras. 3 séances lourdes semaine + bonus dimanche optionnel. Progression double : monte les reps, puis augmente la charge de 2–5 %.

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Lundi - Pecs/Dos + Bras

lundi

Séance lourde. Échauff: 8-10 min marche inclinée 5-6% + 1-2 séries légères exos 1-2.

  1. Développé incliné avec haltères4×6-8repos 1:45
  2. Tractions pronation4×6-8repos 1:45
  3. Développé couché avec haltères3×8-10repos 1:30
  4. Tirage horizontal assis3×8-10repos 1:30
  5. Élévations latérales3×12-20repos 1:00
  6. Curl barre3×8-12repos 1:15
  7. Extension triceps à la poulie (corde)3×10-15repos 1:15
  8. Dips2×8-12repos 1:15

Mercredi - Épaules/Bras + Rappel

mercredi

Focus épaules. Échauff: 8-10 min marche inclinée + 1-2 séries légères exos 1-2.

  1. Développé militaire avec haltères4×6-8repos 1:45
  2. Tirage vertical prise neutre3×8-10repos 1:30
  3. Développé couché à la machine3×8-12repos 1:30
  4. Élévations latérales4×12-20repos 1:00
  5. Écarté inversé à la poulie3×12-20repos 1:00
  6. Curl incliné avec haltères3×10-12repos 1:15
  7. Curl marteau2×10-12repos 1:15
  8. Barre au front3×10-12repos 1:15
  9. Extension triceps à la poulie (barre)2×12-15repos 1:00

Vendredi - Dos/Pecs + Finition

vendredi

2ème séance lourde. Échauff: 8-10 min marche inclinée + 1-2 séries légères exos 1-2.

  1. Rowing poitrine appuyée4×6-8repos 1:45
  2. Développé couché4×6-8repos 1:45
  3. Tirage horizontal unilatéral poulie3×8-12repos 1:30
  4. Écarté aux poulies (vis-à-vis)3×12-15repos 1:00
  5. Pull-over à la poulie haute3×12-15repos 1:00
  6. Élévations latérales3×15-20repos 1:00
  7. Curl pupitre3×10-12repos 1:15
  8. Dips3×10-12repos 1:15

Dimanche Bonus - Volume/Pump

dimanche

Séance optionnelle - uniquement si récupération bonne. Léger : sortir congestionné, pas détruit.

  1. Développé couché à la machine3×10-15repos 1:15
  2. Tirage vertical pronation3×10-15repos 1:15
  3. Développé épaules à la machine3×10-12repos 1:15
  4. Élévations latérales3×15-20repos 1:00
  5. Papillon3×12-15repos 1:00
  6. Curl pupitre3×12-15repos 1:00
  7. Extension triceps à la poulie (corde)3×12-15repos 1:00
  8. Face pull à la poulie3×15-20repos 1:00
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