Upper/Lower Masse - 4j/semaine
Split Upper/Lower 4×/semaine, validé par la recherche NSCA pour l'hypertrophie intermédiaire. Chaque groupe musculaire stimulé 2× par semaine. Progression double progressive : monte les reps sur la plage, puis augmente la charge de 2–5 %.
Upper A - Poussée/Tirage Horizontal
lundi
Focus pecs/dos milieu. Exercices horizontaux prioritaires. Commence léger sur les séries d'accessoires - intensité monte au fil des semaines.
- Développé couché4×6-8repos 1:45
- Rowing barre4×6-8repos 1:45
- Développé incliné avec haltères3×8-12repos 1:30
- Tirage horizontal assis3×8-12repos 1:30
- Curl barre3×8-12repos 1:15
- Extension triceps à la poulie (corde)3×10-12repos 1:15
- Gainage3×20-45 srepos 45 s
Lower A - Quadriceps
mardi
Squat en tête de séance pendant que tu es frais. Presse à cuisses et fentes pour le volume. Mollets en finition.
- Squat4×5-8repos 2:30
- Presse à cuisses3×10-12repos 1:30
- Fentes avant haltères3×10-12repos 1:30
- Extension des jambes à la machine3×12-15repos 1:00
- Leg curl allongé3×12-15repos 1:00
- Mollets debout4×12-20repos 45 s
Upper B - Poussée/Tirage Vertical
jeudi
Focus épaules/grand dorsal. Tractions : si pas encore capable, remplace par tirage vertical supination. Élévations latérales en haute fréquence (2× par semaine = optimal épaules).
- Développé militaire avec haltères4×6-8repos 1:45
- Tractions pronation4×6-10repos 2:00
- Arnold press3×8-12repos 1:30
- Tirage vertical pronation3×8-12repos 1:30
- Élévations latérales4×12-15repos 1:00
- Curl incliné avec haltères3×8-12repos 1:15
- Barre au front3×10-12repos 1:15
Lower B - Postérieur & Fessiers
vendredi
Soulevé de terre lourd en priorité. Hip thrust : contracte les fessiers en haut de mouvement 1 sec. Fente bulgare : genou avant ne dépasse pas les orteils.
- Soulevé de terre4×4-6repos 3:00
- Soulevé de terre roumain3×8-10repos 1:30
- Hip thrust3×10-12repos 1:15
- Fente bulgare3×8-10repos 1:30
- Leg curl allongé3×12-15repos 1:00
- Mollets assis4×15-20repos 45 s