Fessiers & Bas du corps - 3j/semaine
Programme orienté fessiers, inspiré des programmes de spécialisation fessiers : chaque séance commence par un exercice de fessiers, puis complète le bas du corps et garde un haut du corps léger. Séances de 45 à 60 minutes.
Jour A - Hip thrust / Squat
lundi
Au hip thrust, marque 1 s de pause en haut, bassin rétroversé. Débute avec la barre à vide si le mouvement est nouveau.
- Hip thrust4×8-12repos 1:30
- Squat gobelet3×10-12repos 1:30
- Abduction de hanche à la poulie3×12-15repos 45 s
- Tirage vertical prise neutre3×10-12repos 1:15
- Gainage3×30-45 srepos 45 s
Jour B - Charnière de hanche / Unilatéral
mercredi
Au soulevé roumain, pousse les hanches vers l'arrière et garde les haltères contre les cuisses. Sur la fente bulgare, buste penché vers l'avant pour cibler les fessiers.
- Soulevé de terre roumain haltères3×8-12repos 1:30
- Fente bulgare3×8-12repos 1:15
- Extension de hanche à la poulie3×12-15repos 45 s
- Développé couché avec haltères3×8-12repos 1:15
- Rowing unilatéral avec haltère3×10-12repos 1:00
Jour C - Pont / Presse / Finition
vendredi
Séance plus volumineuse et moins lourde. Termine par l'abduction jusqu'à la brûlure.
- Pont fessier lesté3×12-15repos 1:15
- Presse à cuisses3×10-15repos 1:30
- Montée sur banc avec haltères3×10-12repos 1:00
- Leg curl allongé3×10-15repos 1:00
- Machine à abducteurs3×15-20repos 45 s
- Élévations latérales2×12-15repos 45 s