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Full Body Débutant - 3j/semaine

Forme générale · Débutant · 3 jours par semaine

Programme complet pour débutants. Mouvements fondamentaux en full body 3×/semaine. Idéal pour bâtir des bases solides en force et en coordination.

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Jour A

lundi

  1. Squat3×8-12repos 1:30
  2. Développé couché3×8-12repos 1:30
  3. Rowing barre3×8-12repos 1:30
  4. Développé militaire3×8-12repos 1:15
  5. Curl avec haltères3×10-15repos 1:00
  6. Extension triceps à la poulie (barre)3×10-15repos 1:00
  7. Gainage3×20-45 srepos 45 s

Jour B

mercredi

  1. Soulevé de terre3×5-8repos 2:00
  2. Développé incliné avec haltères3×8-12repos 1:30
  3. Tirage vertical pronation3×8-12repos 1:30
  4. Élévations latérales3×12-15repos 1:00
  5. Curl barre3×10-12repos 1:00
  6. Dips3×6-10repos 1:15
  7. Relevé de jambes3×10-15repos 45 s

Jour C

vendredi

  1. Squat gobelet3×10-15repos 1:15
  2. Développé couché avec haltères3×10-12repos 1:30
  3. Tirage horizontal assis3×10-12repos 1:30
  4. Développé militaire avec haltères3×10-12repos 1:15
  5. Curl marteau3×10-12repos 1:00
  6. Extension triceps à la poulie (corde)3×10-15repos 1:00
  7. Gainage latéral3×20-40 srepos 45 s
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