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Perte de gras - HIIT & Force 4j/semaine

Perte de gras · Intermédiaire · 4 jours par semaine

Entraînement concurrent (résistance + HIIT) sur 4 séances. 2 séances résistance pure pour préserver la masse musculaire + 2 séances métaboliques haute intensité. Approche validée par Tremblay et al. pour maximiser la lipolyse tout en maintenant la force.

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Upper Résistance - Lundi

lundi

Séance force traditionnelle. Repos 60s (court pour la dépense calorique mais suffisant pour maintenir la charge). Priorité = conserver la masse musculaire en déficit.

  1. Développé couché4×8-12repos 1:00
  2. Tirage horizontal assis4×8-12repos 1:00
  3. Développé militaire avec haltères3×10-15repos 1:00
  4. Rowing unilatéral avec haltère3×10-15repos 1:00
  5. Curl barre3×12-15repos 1:00
  6. Dips3×10-15repos 1:00

Lower HIIT - Mardi

mardi

Séance HIIT membres inférieurs. Burpees : 10–15 reps explosifs = environ 30–45s d'effort. Kettlebell swing : hauteur épaules, pas au-dessus de la tête. Terminer en transpirant.

  1. Squat3×15-20repos 45 s
  2. Fentes marchées au poids du corps3×12-15repos 45 s
  3. Hip thrust3×15-20repos 45 s
  4. Kettlebell swing4×15-20repos 45 s
  5. Burpees4×10-15repos 1:00
  6. Mountain climbers3×20-30repos 45 s

Upper HIIT - Jeudi

jeudi

Séance haut du corps métabolique. Pompes en circuit avec les autres : peu de repos, intensité modérée. Mountain climbers en finition pour brûler les dernières réserves.

  1. Développé incliné avec haltères3×12-15repos 1:00
  2. Tirage vertical pronation3×12-15repos 1:00
  3. Arnold press3×12-15repos 1:00
  4. Pompes3×15-20repos 45 s
  5. Curl incliné avec haltères3×12-15repos 1:00
  6. Extension triceps à la poulie (corde)3×12-15repos 1:00
  7. Mountain climbers3×20-30repos 45 s

Lower Résistance - Vendredi

vendredi

Soulevé de terre + postérieur pour clôturer la semaine. Fente bulgare : jambe arrière sur banc, tempo lent à la descente (3 sec). Finition Kettlebell swing × 3 séries pour brûler les glucides restants.

  1. Soulevé de terre3×8-10repos 1:30
  2. Presse à cuisses3×12-15repos 1:00
  3. Soulevé de terre roumain haltères3×10-15repos 1:00
  4. Fente bulgare3×10-12repos 1:00
  5. Leg curl allongé3×12-15repos 1:00
  6. Kettlebell swing3×15-20repos 45 s
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