Force Intermédiaire - Paliers 4j/semaine
La suite du Force 5×5 quand la progression séance après séance cale. Inspiré des programmes en paliers : chaque séance ouvre sur un mouvement lourd (palier 1, 5 séries de 3), enchaîne un autre grand mouvement en volume (palier 2), puis des accessoires légers (palier 3). Squat, développé couché, militaire et soulevé de terre passent chacun une fois en lourd et une fois en volume. La charge monte à la semaine, plus à chaque séance.
Jour 1 - Squat lourd / Développé couché volume
lundi
Palier 1 : démarre vers 85 % de ton max, 1 rep en réserve. Les 5 séries passent ? +5 kg la semaine suivante. Tu cales ? Même charge en 6 séries de 2, puis repars à 90 %. Palier 2 : progression double sur la fourchette. Palier 3 : repos courts, dernière série proche de l'échec.
- Squat5×3repos 3:30
- Développé couché3×8-10repos 2:00
- Tirage vertical prise neutre3×12-15repos 1:00
- Leg curl assis3×12-15repos 1:00
- Gainage3×30-45 srepos 45 s
Jour 2 - Militaire lourd / Roumain volume
mardi
Militaire : +2,5 kg quand les 5 séries de 3 passent. Roumain : dos neutre, descends tant que les hanches reculent, pas plus bas.
- Développé militaire5×3repos 3:00
- Soulevé de terre roumain3×8-10repos 2:00
- Tirage vertical supination3×12-15repos 1:00
- Face pull à la poulie3×15-20repos 1:00
- Curl barre3×10-15repos 1:00
Jour 3 - Développé couché lourd / Squat volume
jeudi
Développé couché : +2,5 kg quand les 5 séries de 3 passent. Squat en volume vers 65 à 70 % du max : vitesse et profondeur identiques sur chaque rep.
- Développé couché5×3repos 3:00
- Squat3×8-10repos 2:30
- Rowing poitrine appuyée3×12-15repos 1:00
- Extension triceps à la poulie (corde)3×12-15repos 1:00
- Élévations latérales3×15-20repos 45 s
Jour 4 - Soulevé de terre lourd / Militaire volume
vendredi
Soulevé de terre : repose la barre au sol à chaque rep, pas de rebond. +5 kg quand les 5 séries passent. Le rowing barre fait office d'accessoire : tempo contrôlé, pas d'élan.
- Soulevé de terre5×3repos 4:00
- Développé militaire3×8-10repos 2:00
- Rowing barre3×10-12repos 1:30
- Fente bulgare3×10-12repos 1:15
- Relevé de genoux suspendu3×10-15repos 1:00