Perte de gras - Circuit Métabolique 3j/semaine
Programme de perte de poids basé sur l'entraînement en résistance métabolique (Paoli et al., 2012). Temps de repos courts, mouvements composés, dépense calorique maximale. En option : 20–30 min de cardio léger (marche rapide, vélo) les jours OFF.
Circuit A - Full Body
lundi
Repos courts (45–60s max). Enchaîne les exercices sans pause si possible sur les 3 premiers. Si tu ne peux pas tenir la cadence, prends 15–20s de plus - l'important c'est la qualité du mouvement.
- Squat gobelet3×15-20repos 45 s
- Développé couché avec haltères3×12-15repos 45 s
- Rowing unilatéral avec haltère3×12-15repos 45 s
- Burpees3×10-15repos 1:00
- Développé militaire avec haltères3×12-15repos 45 s
- Mountain climbers3×20-30repos 45 s
- Gainage3×20-45 srepos 30 s
Circuit B - Full Body
mercredi
Variante A. Kettlebell swing : pousse les hanches vers l'avant (mouvement hip hinge), ne plie pas les bras. Idéal pour les fessiers et la chaîne postérieure.
- Fentes marchées au poids du corps3×12-15repos 45 s
- Pompes3×12-20repos 45 s
- Tirage horizontal assis3×12-15repos 45 s
- Kettlebell swing3×15-20repos 45 s
- Arnold press3×12-15repos 45 s
- Mountain climbers3×20-30repos 45 s
- Russian twist au poids du corps3×15-20repos 30 s
Circuit C - Full Body
vendredi
Séance de fin de semaine. Hip thrust : contracte les fessiers 1 sec en haut. Finition Crunch vélo : coude vers genou opposé, lent et contrôlé.
- Squat avec haltères3×15-20repos 45 s
- Développé incliné avec haltères3×12-15repos 45 s
- Rowing barre3×12-15repos 45 s
- Burpees3×10-15repos 1:00
- Hip thrust3×15-20repos 45 s
- Élévations latérales3×15-20repos 45 s
- Crunch vélo3×15-20repos 30 s