Maison - Haltères & élastique Upper/Lower 4j
Hypertrophie à la maison avec une paire d'haltères réglables, un élastique et une chaise solide (pas de banc, pas de barre). Upper/Lower 4×/semaine, 45 à 55 min, chaque muscle 2×/semaine. Progression double : monte les reps sur la fourchette, puis ajoute du poids. Haltères au max ? Descente en 3 s et haut de la fourchette.
Upper A - Poussée / Rowing
lundi
Pompes déclinées : pieds sur la chaise, 3 s à la descente. Rowing unilatéral : main et genou sur la chaise, reps par bras.
- Pompes déclinées (tempo lent)4×8-15repos 1:30
- Rowing unilatéral avec haltère4×8-12repos 1:30
- Développé militaire avec haltères3×8-12repos 1:30
- Élévations latérales3×12-20repos 1:00
- Curl marteau3×10-15repos 1:00
- Extension triceps au-dessus de la tête3×10-15repos 1:00
Lower A - Quadriceps
mardi
Squat gobelet : un haltère contre la poitrine. Trop léger ? Pause de 2 s en bas. Mollets : avant du pied sur une marche, haltère en main.
- Squat gobelet4×8-15repos 1:30
- Soulevé de terre roumain haltères3×8-12repos 1:30
- Fente bulgare3×8-12repos 1:15
- Mollets debout3×12-20repos 45 s
- Gainage3×30-60 srepos 45 s
Upper B - Tirage / Pompes
jeudi
Tirage vertical : élastique en haut de porte. Oiseau : buste penché, bras presque tendus, charge légère.
- Pompes4×10-20repos 1:15
- Tirage vertical à l'élastique4×10-15repos 1:00
- Rowing à l'élastique3×12-15repos 1:00
- Oiseau avec haltères3×12-20repos 1:00
- Curl avec haltères3×8-12repos 1:00
- Extension triceps kickback avec haltère3×12-15repos 1:00
Lower B - Postérieur & Fessiers
vendredi
Roumain unilatéral : l'autre main sur un mur si l'équilibre lâche, reps par jambe. Pont fessier : 2 s de contraction en haut.
- Fentes avant haltères3×8-12repos 1:15
- Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère3×8-12repos 1:15
- Squat sumo3×10-15repos 1:15
- Pont fessier3×15-25repos 1:00
- Relevé de jambes3×10-15repos 45 s
- Gainage latéral2×20-45 srepos 45 s