Maison - Haltères full body 3j/semaine
Pour s'entraîner sérieusement chez soi en 3 séances : une paire d'haltères réglables, une chaise solide, un élastique si tu en as un. Full body 3 fois par semaine, 45 à 55 min, chaque muscle 3 fois. Progression double : monte les reps sur la fourchette, puis ajoute du poids. Haltères au max ? Descente en 3 s et pause en bas.
Séance A - Squat / Pompes / Rowing
lundi
Squat gobelet : un haltère contre la poitrine. Rowing unilatéral : main et genou sur la chaise, reps par bras.
- Squat gobelet4×8-15repos 1:30
- Pompes déclinées (tempo lent)4×8-15repos 1:30
- Rowing unilatéral avec haltère4×8-12repos 1:15
- Soulevé de terre roumain haltères3×8-12repos 1:30
- Élévations latérales3×12-20repos 1:00
- Gainage3×30-60 srepos 45 s
Séance B - Fentes / Militaire / Pompes / Tirage
mercredi
Fente bulgare : pied arrière sur la chaise, reps par jambe. Tirage vertical : élastique en haut de porte.
- Fente bulgare3×8-12repos 1:30
- Développé militaire avec haltères4×8-12repos 1:30
- Tirage vertical à l'élastique3×10-15repos 1:00
- Pont fessier lesté3×10-15repos 1:15
- Pompes3×10-20repos 1:15
- Extension triceps au-dessus de la tête3×10-15repos 1:00
Séance C - Postérieur / Pompes / Bras
vendredi
Roumain unilatéral : l'autre main sur un mur si l'équilibre lâche. Pompes serrées : coudes le long du corps.
- Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère3×8-12repos 1:15
- Squat sumo3×10-15repos 1:15
- Pompes serrées3×8-15repos 1:15
- Rowing unilatéral avec haltère3×10-15repos 1:00
- Oiseau avec haltères3×12-20repos 1:00
- Curl avec haltères3×8-12repos 1:00
- Relevé de jambes3×10-15repos 45 s