Fessiers - Maison et élastique 3j/semaine
100 % maison : un élastique, une chaise et le poids du corps. Fessiers et jambes en priorité, haut du corps léger. Séances de 35 à 45 minutes. Pas de charge à ajouter : monte les reps, puis passe à l'élastique plus dur ou à la variante plus difficile (fente bulgare, pont fessier à une jambe).
Jour A - Pont / Squat / Abduction
lundi
Élastique au-dessus des genoux pour le pont et la marche latérale. Marque 1 s de contraction en haut du pont. Garde 2 reps en réserve.
- Pont fessier4×12-20repos 1:00
- Squat au poids du corps3×12-20repos 1:00
- Abduction de hanche à l'élastique3×15-20repos 45 s
- Marche latérale à l'élastique3×12-15repos 45 s
- Rowing à l'élastique3×10-15repos 1:00
- Gainage3×20-40 srepos 45 s
Jour B - Charnière / Fentes
mercredi
Roumain à l'élastique : pousse les hanches vers l'arrière, dos plat, l'élastique sous les pieds. Fentes arrière : reps par jambe, buste droit.
- Soulevé de terre roumain à l'élastique3×10-15repos 1:00
- Fentes arrière au poids du corps3×8-12repos 1:00
- Kickback fessier à l'élastique3×12-15repos 45 s
- Abduction couchée (clamshell)2×12-15repos 45 s
- Pompes sur les genoux2×8-12repos 1:00
- Bird dog2×8-10repos 45 s
Jour C - Volume
vendredi
Même logique, plus de volume. Passe du pont fessier au pont à une jambe quand 20 reps passent sans effort.
- Pont fessier4×15-25repos 45 s
- Fente bulgare au poids du corps3×8-12repos 1:00
- Squat au poids du corps3×15-25repos 45 s
- Kickback fessier au sol3×12-15repos 45 s
- Marche latérale à l'élastique2×12-15repos 45 s
- Gainage latéral2×20-30 srepos 45 s