Full Body Intermédiaire - 3j/semaine
Niveau intermédiaire après 3–6 mois de Full Body débutant. Mouvements composés lourds + accessoires ciblés. Chaque séance couvre tout le corps pour maximiser la fréquence de stimulation tout en laissant 48h de récupération.
Séance A - Squat / Bench / Row
lundi
Squat + Bench + Row en priorité, pendant que tu es frais. Core en fin de séance.
- Squat4×5-8repos 2:00
- Développé couché4×6-8repos 2:00
- Rowing barre4×6-8repos 2:00
- Développé militaire avec haltères3×8-12repos 1:30
- Curl barre3×8-12repos 1:15
- Extension triceps à la poulie (corde)3×10-12repos 1:15
- Gainage3×20-45 srepos 45 s
Séance B - Soulevé de terre / Incliné / Tractions
mercredi
Soulevé de terre lourd en tête. Tractions : si difficiles, commence par des tractions assistées ou tirage vertical. Travail abdos en fin.
- Soulevé de terre4×4-6repos 2:30
- Développé incliné avec haltères4×8-10repos 1:30
- Tractions pronation3×5-10repos 2:00
- Développé militaire3×8-10repos 1:30
- Curl incliné avec haltères3×10-12repos 1:00
- Barre au front3×10-12repos 1:15
- Relevé de jambes3×12-15repos 45 s
Séance C - Fente bulgare / Haltères / Tirage
vendredi
Variante des séances A et B pour éviter la stagnation. Fente bulgare : jambe arrière sur banc, descend lentement. Finition épaules + core.
- Fente bulgare3×8-12repos 1:30
- Développé couché avec haltères4×8-12repos 1:30
- Tirage horizontal assis4×8-12repos 1:30
- Arnold press3×8-12repos 1:30
- Curl marteau3×10-12repos 1:00
- Dips3×8-12repos 1:15
- Gainage latéral3×20-40 srepos 45 s