Full body intermédiaire - 2j/semaine
Pour qui s'entraîne déjà depuis plusieurs mois mais n'a que deux créneaux. Deux séances complètes de 60 min : un mouvement lourd par grand groupe, puis du volume en fourchette hypertrophie. Chaque muscle travaille 2 fois par semaine, la fréquence minimale pour continuer à progresser. Progression double : haut de la fourchette sur toutes les séries, puis 2,5 kg de plus.
Séance A - Squat / Développé couché / Rowing
lundi
Laisse 2 à 3 jours entre A et B. Les deux premiers exercices sont lourds : 2 à 3 min de repos, 1 à 2 reps en réserve. Le reste en 60 à 90 s.
- Squat4×5-8repos 2:30
- Développé couché4×5-8repos 2:30
- Rowing barre4×8-10repos 1:30
- Soulevé de terre roumain haltères3×8-12repos 1:30
- Élévations latérales3×12-15repos 1:00
- Gainage3×30-45 srepos 45 s
Séance B - Soulevé de terre / Militaire / Tractions
jeudi
Soulevé de terre en tête, pendant que tu es frais. Tractions trop dures : tirage vertical à la place, même fourchette.
- Soulevé de terre3×4-6repos 2:30
- Développé militaire3×6-8repos 2:00
- Tractions pronation4×6-10repos 2:00
- Fente bulgare3×8-12repos 1:30
- Développé incliné avec haltères3×8-12repos 1:30
- Curl marteau2×10-12repos 1:00
- Extension triceps à la poulie (corde)2×10-12repos 1:00