Préparation physique - Foot et sports collectifs 3j/semaine
Pour footballeurs, rugbymen et basketteurs : force des jambes, ischios protégés, explosivité et gainage, sans dégrader les entraînements collectifs. Squat et roumain pour la force, Nordic curl et planche Copenhague pour la prévention (le Nordic curl réduit nettement les blessures aux ischios chez les footballeurs), sauts et swing pour la puissance. Place A et C à au moins 48 h d'un match. En saison, passe à la version 2 séances.
Séance A - Force jambes / Prévention
lundi
Squat : 2 reps en réserve, profondeur constante. Nordic curl : commence par 2 séries de 3 reps, descente la plus lente possible, mains pour te rattraper. Pas encore capable ? Fais un leg curl allongé en descente de 4 s. Planche Copenhague : temps par côté.
- Squat3×5-6repos 2:30
- Soulevé de terre roumain3×6-8repos 2:00
- Fente bulgare3×6-8repos 1:30
- Nordic curl2×3-6repos 1:30
- Planche Copenhague2×15-20 srepos 45 s
- Mollets debout3×10-12repos 1:00
Séance B - Haut du corps / Gainage
mercredi
Un jour sans jambes lourdes pour récupérer des courses. Garde 1 à 2 reps en réserve. Pallof press : anti-rotation, reps par côté.
- Développé couché3×6-8repos 2:00
- Rowing barre3×6-8repos 2:00
- Développé militaire avec haltères3×8-10repos 1:30
- Tirage vertical prise neutre3×8-10repos 1:30
- Pallof press à la poulie3×10-12repos 1:00
- Gainage3×30-45 srepos 45 s
Séance C - Puissance / Unilatéral
vendredi
Explosif : repos complets, chaque rep est la plus rapide possible, arrête dès que la hauteur baisse. Saut sur box : redescends en marchant. Fente latérale : reps par côté. À la fin de l'échauffement des entraînements collectifs, ajoute 6 à 8 sprints de 20 m.
- Saut sur box4×3-5repos 1:30
- Kettlebell swing4×8-10repos 1:15
- Montée sur banc avec haltères3×6-8repos 1:15
- Fente latérale2×8-10repos 1:00
- Leg curl allongé3×8-10repos 1:15
- Crunch à la poulie3×10-12repos 45 s