Premiers pas - Full body 3j/semaine
Ton tout premier programme : 5 exercices par séance, des machines et des haltères légers, pas de barre. Il sert à apprendre les gestes et à installer l'habitude avant de charger. 2 à 3 séances par semaine suffisent pour débuter. Alterne A et B : A, B, A la première semaine, puis B, A, B. Au bout de 6 à 8 semaines, passe à Full Body Débutant ou à Force 5×5.
Séance A - Jambes / Poussée / Tirage
lundi, vendredi
Semaines 1 et 2 : une série de moins par exercice, le temps d'apprendre les gestes. Garde 2 à 3 reps en réserve (effort 6 à 7 sur 10). Règle chaque machine avant la première série et note le réglage. Quand tu fais le haut de la fourchette sur toutes les séries, monte d'un cran de charge.
- Squat gobelet3×8-12repos 1:30
- Développé couché à la machine3×8-12repos 1:30
- Tirage vertical prise neutre3×8-12repos 1:30
- Pont fessier lesté2×10-12repos 1:15
- Gainage2×20-30 srepos 45 s
Séance B - Jambes / Épaules / Tirage
mercredi
Même logique que A. Une gêne articulaire ? Réduis l'amplitude plutôt que de forcer. Dead bug : bas du dos collé au sol, reps par côté. Laisse au moins un jour de repos entre deux séances.
- Presse à cuisses3×10-12repos 1:30
- Développé épaules à la machine3×8-12repos 1:30
- Tirage horizontal assis3×8-12repos 1:30
- Leg curl assis2×10-12repos 1:15
- Dead bug2×8-10repos 45 s