Perte de gras - Maison 3j/semaine
Perte de gras à la maison, sans matériel : circuits full body au poids du corps, repos courts. La musculation protège le muscle pendant la perte de gras, la marche rapide les jours OFF fait le reste. Séances de 35 à 40 minutes, effort modéré à soutenu.
Circuit A - Squat / Pompes / Rowing
lundi
Enchaîne les exercices avec 45 s de repos. Pompes surélevées : mains sur une table ou un canapé. Rowing sous une table : corps gainé, tire la poitrine vers le plateau. Marche rapide 20 à 30 minutes les jours OFF.
- Squat au poids du corps3×15-20repos 45 s
- Pompes surélevées3×10-15repos 45 s
- Rowing sous une table3×10-15repos 45 s
- Fentes arrière au poids du corps3×10-12repos 45 s
- Mountain climbers3×20-30repos 45 s
- Gainage3×20-40 srepos 30 s
Circuit B - Pont / Montée / Corde
mercredi
Corde à sauter : durée en secondes, pas de corde ? mime-la ou fais des montées de genoux. Montée sur banc : une chaise stable, reps par jambe.
- Pont fessier3×15-20repos 45 s
- Pompes sur les genoux3×8-12repos 45 s
- Rowing à l'élastique3×12-15repos 45 s
- Montée sur banc au poids du corps3×10-12repos 45 s
- Corde à sauter3×30-45 srepos 45 s
- Crunch vélo3×15-20repos 30 s
Circuit C - Jambes / Gainage
vendredi
Chaise : dos au mur, cuisses parallèles au sol. Fente bulgare : pied arrière sur une chaise, reps par jambe. Superman : lent, 1 s en haut.
- Chaise3×30-45 srepos 45 s
- Fente bulgare au poids du corps3×8-10repos 45 s
- Pompes surélevées3×10-15repos 45 s
- Superman3×10-12repos 45 s
- Mountain climbers3×20-30repos 45 s
- Gainage latéral2×20-30 srepos 30 s