Fessiers & Jambes - Débutante en salle 3j/semaine
Pour celles qui débutent en salle et veulent des fessiers et des jambes en priorité, avec un haut du corps complet en volume modéré. Machines et haltères, gestes simples : pont fessier lesté, presse, abduction. Séances de 45 minutes. Ensuite, passe à Fessiers & Bas du corps.
Jour A - Pont fessier / Presse
lundi
Pont fessier lesté : haltère ou disque sur les hanches, 1 s de contraction en haut, bassin rétroversé. Garde 2 reps en réserve. Semaines 1 et 2 : une série de moins par exercice.
- Pont fessier lesté4×8-12repos 1:30
- Presse à cuisses3×10-12repos 1:30
- Machine à abducteurs3×12-15repos 45 s
- Tirage vertical prise neutre3×10-12repos 1:15
- Gainage2×20-30 srepos 45 s
Jour B - Charnière / Unilatéral
mercredi
Squat sumo : pieds larges, pointes ouvertes, genoux dans l'axe des pieds. Montée sur banc : pousse sur le talon de la jambe du haut, reps par jambe.
- Squat sumo3×10-12repos 1:30
- Extension de hanche à la poulie3×12-15repos 45 s
- Leg curl assis3×10-12repos 1:15
- Montée sur banc avec haltères3×8-10repos 1:00
- Développé épaules à la machine3×10-12repos 1:15
- Dead bug2×8-10repos 45 s
Jour C - Volume
vendredi
Séance plus légère et plus volumineuse. Termine l'abduction jusqu'à la brûlure, sans chercher l'échec sur les gros mouvements.
- Squat gobelet3×12-15repos 1:15
- Pont fessier lesté3×12-15repos 1:15
- Machine à abducteurs3×15-20repos 45 s
- Tirage horizontal assis3×10-12repos 1:15
- Développé couché à la machine2×10-12repos 1:15
- Mollets debout3×12-15repos 45 s
- Gainage latéral2×20-30 srepos 45 s