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Force par niveaux - 5j/semaine

Force · Avancé · 5 jours par semaine

Inspiré de la méthode GZCL (Cody Lefever), sans lien avec son auteur, dans l'esprit de l'UHF : haute fréquence, presque full body chaque jour. Trois niveaux par séance : T1 lourd (85 à 95 %, 1 à 3 reps), T2 une variante en volume (6 à 8 reps), T3 de l'isolation en séries longues. Les pourcentages se calculent sur ton max de 2 reps. Quand le T1 passe toutes ses reps avec une rep en réserve, ajoute 2,5 kg (5 kg au squat et au soulevé). Si tu échoues, garde la charge et passe de 5 × 3 à 6 × 2, puis à 10 × 1. Après l'échec à 10 × 1, refais ton max de 2 reps et repars.

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Séance 1 - Squat lourd

lundi

T1 squat : 5 séries de 2 à 3 à 85-90 %. T2 développé : 4 × 6-8 à 70 %. T3 : dernière série proche de l'échec.

  1. Squat5×2-3repos 3:00
  2. Développé couché4×6-8repos 2:00
  3. Tirage vertical pronation3×12-15repos 1:00
  4. Face pull à la poulie3×15-20repos 1:00
  5. Leg curl assis3×12-15repos 1:00

Séance 2 - Développé lourd

mardi

T1 développé couché : 5 × 2-3 à 85-90 %. T2 front squat : 4 × 6-8. T3 en séries longues, repos courts.

  1. Développé couché5×2-3repos 3:00
  2. Front squat4×6-8repos 2:00
  3. Rowing poitrine appuyée3×12-15repos 1:00
  4. Extension triceps à la poulie (corde)3×15-20repos 1:00
  5. Mollets debout3×12-15repos 1:00

Séance 3 - Soulevé lourd

mercredi

T1 soulevé de terre : 5 × 1-3 à 85-95 %, dos neutre à chaque rep. T2 développé militaire : 4 × 6-8. Tractions : max de reps propres.

  1. Soulevé de terre5×1-3repos 3:00
  2. Développé militaire4×6-8repos 2:00
  3. Tractions pronation3×8-12repos 1:30
  4. Curl incliné avec haltères3×12-15repos 1:00
  5. Crunch à la poulie3×12-15repos 1:00

Séance 4 - Militaire lourd

vendredi

T1 développé militaire : 5 × 2-3 à 85-90 %. T2 roumain : 4 × 6-8, hanches en arrière.

  1. Développé militaire5×2-3repos 3:00
  2. Soulevé de terre roumain4×6-8repos 2:00
  3. Fente bulgare3×10-12repos 1:30
  4. Tirage vertical prise neutre3×12-15repos 1:00
  5. Face pull à la poulie3×15-20repos 1:00

Séance 5 - Volume

samedi

Jour plus léger en charge, lourd en volume. T1 développé : 6 × 3 à 80 %. T2 squat : 4 × 6-8 à 70 %. T3 jusqu'à la brûlure.

  1. Développé couché6×3repos 2:30
  2. Squat4×6-8repos 2:00
  3. Tirage horizontal assis3×12-15repos 1:00
  4. Rowing poitrine appuyée3×12-15repos 1:00
  5. Extension des jambes à la machine3×15-20repos 1:00
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