Force 5×5 - Débutant 3j/semaine
Programme de force linéaire inspiré de StrongLifts 5×5 (Mehdi) et Starting Strength (Rippetoe). Grands mouvements fondamentaux, progression simple : +2,5 kg après chaque séance réussie. Idéal pour bâtir une base solide en 3–6 mois.
Séance A - Squat / Développé / Rowing
lundi
Progression linéaire : ajoute 2,5 kg à chaque séance réussie. Si échec 3× consécutifs, recharge à 90 % et repars. Repos 2–3 min entre séries lourdes.
- Squat5×5repos 3:00
- Développé couché5×5repos 3:00
- Rowing barre5×5repos 2:00
- Gainage3×20-45 srepos 45 s
Séance B - Squat / Militaire / Soulevé de terre
mercredi
Soulevé de terre : 1 seule série lourde (5 reps) suffit - c'est le protocole SL5×5. Augmente de 5 kg par séance (récupère plus vite que le squat).
- Squat5×5repos 3:00
- Développé militaire5×5repos 3:00
- Soulevé de terre1×5repos 4:00
- Extension lombaires3×10-15repos 1:00
Séance C - Squat / Développé / Rowing + Bras
vendredi
Même structure que la séance A avec ajout des bras. Alterne A/B chaque semaine : sem 1 → A-B-A, sem 2 → B-A-B.
- Squat5×5repos 3:00
- Développé couché5×5repos 3:00
- Rowing barre5×5repos 2:00
- Curl barre3×8-10repos 1:15
- Extension triceps à la poulie (corde)3×10-12repos 1:15