Street Workout - Barre & Dips 3j/semaine
Au parc ou avec une barre de traction : objectif première traction, puis séries de 8. Tirage, poussée et gainage au poids du corps, sans machine. Progression : ajoute une rep par série chaque semaine, puis passe à la variante plus dure.
Séance A - Tractions / Dips
lundi
Pas encore de traction ? Les négatives d'abord (5 s de descente), puis tente la traction complète. Dips : garde les épaules basses, descends à 90°.
- Tractions négatives3×3-5repos 2:00
- Tractions pronation3×1-6repos 2:30
- Dips3×3-8repos 2:00
- Rowing inversé3×8-12repos 1:30
- Pompes3×8-15repos 1:30
- Relevé de genoux suspendu3×8-12repos 1:00
Séance B - Jambes & Gainage
mercredi
Quand tu dépasses 20 reps propres, ralentis la descente (3 s) plutôt que d'ajouter des séries.
- Fente bulgare au poids du corps3×8-15repos 1:15
- Squat au poids du corps3×15-25repos 1:00
- Pont fessier3×15-20repos 1:00
- Hollow body3×15-30 srepos 45 s
- Gainage latéral2×20-40 srepos 45 s
Séance C - Supination / Pompes serrées
vendredi
La suspension passive décompresse le dos et renforce la prise : c'est la base de la traction.
- Tractions supination4×1-6repos 2:30
- Pompes serrées3×6-12repos 1:30
- Rowing inversé3×8-12repos 1:30
- Pompes piquées3×5-10repos 1:30
- Suspension passive à la barre3×20-45 srepos 1:00
- Relevé de jambes3×8-12repos 1:00