Maison - Poids du corps 3j/semaine
100 % maison : poids du corps + 1 élastique fixé à une porte. Full body 3×/semaine, 35 à 45 min. Pas de charge à ajouter : tu progresses en reps, puis en passant à une variante plus dure (pompes surélevées, pompes, pompes déclinées). Inspiré de la Recommended Routine de r/bodyweightfitness.
Jour A - Squat / Pompes / Rowing
lundi
Travaille par paires (squat + pompes, rowing + pont fessier) : 1 série de chaque, puis 60 à 90 s de repos. Haut de la fourchette sur toutes les séries ? Passe à la variante plus dure. Pompes trop dures : mains sur une table (pompes surélevées). Pas d'élastique ? Remplace le rowing par le rowing sous une table.
- Squat au poids du corps3×12-20repos 1:00
- Pompes3×6-15repos 1:30
- Rowing à l'élastique3×10-15repos 1:00
- Pont fessier3×12-20repos 1:00
- Fentes arrière au poids du corps2×8-12repos 1:00
- Gainage3×20-45 srepos 45 s
Jour B - Fentes / Pompes serrées / Tirage
mercredi
Fente bulgare : pied arrière sur une chaise ou le canapé, reps par jambe. Tirage vertical : élastique accroché en haut de porte, coudes vers les hanches. Montée sur banc : une chaise stable, calée contre un mur.
- Fente bulgare au poids du corps3×8-12repos 1:15
- Pompes serrées3×6-12repos 1:30
- Tirage vertical à l'élastique3×10-15repos 1:00
- Montée sur banc au poids du corps2×8-12repos 1:00
- Dips sur banc3×8-15repos 1:15
- Gainage latéral2×20-40 srepos 45 s
- Crunch vélo3×12-20repos 45 s
Jour C - Volume full body
vendredi
Même logique, plus de volume. Chaise : dos au mur, cuisses parallèles au sol. À partir de la semaine 5, remplace les pompes par les pompes déclinées (tempo lent) et les fentes arrière par les fentes marchées.
- Squat au poids du corps3×15-25repos 1:00
- Pompes4×6-15repos 1:30
- Rowing à l'élastique3×12-20repos 1:00
- Pont fessier3×15-25repos 1:00
- Curl biceps élastique2×12-20repos 45 s
- Chaise3×30-60 srepos 45 s
- Mollets debout au poids du corps3×15-25repos 45 s