Maison - Express 2j/semaine
Deux séances de 30 à 40 min chez soi, sans matériel ou presque : poids du corps, une chaise et un élastique si tu en as un. Tout le corps à chaque séance. Tu progresses en reps, puis en passant à la variante plus dure (pompes surélevées, pompes, pompes déclinées).
Séance A - Squat / Pompes / Rowing
lundi
Laisse au moins 2 jours entre A et B. Pompes trop dures : mains sur une table. Pas d'élastique : rowing sous une table solide.
- Squat au poids du corps3×12-20repos 1:00
- Pompes3×6-15repos 1:30
- Rowing à l'élastique3×10-15repos 1:00
- Pont fessier3×15-25repos 1:00
- Gainage3×20-45 srepos 45 s
Séance B - Fentes / Pompes surélevées / Tirage
jeudi
Fente bulgare : pied arrière sur une chaise ou le canapé, reps par jambe. Leg curl glissé : talons sur une serviette, sur un sol lisse. Pas d'élastique : rowing sous une table à la place du tirage.
- Fente bulgare au poids du corps3×8-12repos 1:15
- Pompes surélevées3×8-15repos 1:15
- Tirage vertical à l'élastique3×10-15repos 1:00
- Leg curl glissé (serviette)3×8-12repos 1:00
- Gainage latéral2×20-40 srepos 45 s
- Crunch vélo2×12-20repos 45 s