Hybride Course & Muscu - 3 à 4j/semaine
Inspiré de l'entraînement hybride : 2 séances de force full body et 1 à 2 sorties de course. La force reste le socle (squat, soulevé de terre, unilatéral, mollets), la course est surtout lente, avec un seul fractionné. Seulement 3 jours ? Garde les 2 séances de force et alterne les 2 sorties d'une semaine à l'autre. Pour la course, les chiffres sont des minutes.
Force A - Squat / Poussée
lundi
Garde 2 reps en réserve sur les gros mouvements : la séance ne doit pas plomber la sortie du lendemain. Mollets : 1 s d'étirement en bas, ils encaissent chaque foulée.
- Squat4×5-8repos 2:30
- Développé couché3×6-10repos 2:00
- Rowing barre3×8-10repos 1:30
- Fente bulgare3×8-10repos 1:30
- Mollets debout3×12-15repos 1:00
- Gainage3×30-45 srepos 45 s
Course - Endurance
mardi
Une sortie de 20 à 30 minutes (jusqu'à 45 si tu te sens bien), à une allure où tu peux parler. Note la distance et la durée à la fin. Sur tapis ? Remplace par le tapis de course.
- Course à pied1×20-30 minrepos 1:00
Force B - Soulevé de terre / Tirage
jeudi
Loin du fractionné : pas de soulevé de terre la veille. Montée sur banc : pousse sur le talon de la jambe du haut, reps par jambe.
- Soulevé de terre3×4-6repos 3:00
- Développé militaire avec haltères3×8-10repos 1:30
- Tirage vertical prise neutre3×8-12repos 1:30
- Montée sur banc avec haltères3×8-10repos 1:15
- Leg curl assis3×10-12repos 1:00
- Gainage latéral2×30-45 srepos 45 s
Course - Fractionné
samedi
10 min de footing léger avant, 5 à 10 min après. Puis 6 fois 2 minutes vite (tu ne pourrais pas tenir une conversation), 90 s de marche ou trot entre chaque. Une série = une accélération : note sa durée et sa distance.
- Course à pied6×2 minrepos 1:30