En saison - Force et prévention 2j/semaine
Pour garder sa force pendant la saison sans la payer en fatigue : deux séances de 35 minutes. Une séance par semaine suffit pour éviter de perdre en force pendant la saison, deux permettent encore de progresser. Pas de séance lourde la veille d'un match : laisse au moins 48 h. Si tu n'as de la place que pour une séance, fais celle que tu n'as pas faite la semaine précédente.
Séance A - Jambes et prévention
mardi
3 à 4 jours après le match, 48 h avant le suivant si possible. Squat : 2 reps en réserve. Nordic curl : 2 séries de 4 à 6 reps, descente lente. Planche Copenhague : temps par côté.
- Squat3×5-6repos 2:30
- Soulevé de terre roumain3×6-8repos 2:00
- Nordic curl2×4-6repos 1:30
- Planche Copenhague2×15-20 srepos 45 s
- Mollets debout2×10-12repos 1:00
Séance B - Haut du corps et explosivité
jeudi
Garde 1 à 2 reps en réserve sur les gros mouvements. Saut sur box : 3 reps rapides, repos complets, redescends en marchant. Fente latérale : reps par côté.
- Développé couché3×5-6repos 2:00
- Rowing barre3×6-8repos 2:00
- Saut sur box3×3-4repos 1:30
- Fente latérale2×8-10repos 1:00
- Pallof press à la poulie2×10-12repos 1:00