Express Full Body - 2j/semaine (40 min)
Pour les semaines chargées : deux séances complètes de 35 à 40 minutes qui travaillent tout le corps. 4 exercices et un gainage, repos courts. Progression double : atteins le haut de la fourchette de reps sur toutes les séries, puis ajoute 1 à 2 kg.
Séance A - Squat / Poussée / Tirage vertical
lundi
Laisse au moins 2 jours entre A et B. Garde 1 à 2 reps en réserve sur chaque série. Repos 90 s maximum pour tenir les 40 minutes.
- Squat gobelet3×8-12repos 1:30
- Développé couché avec haltères3×8-12repos 1:30
- Tirage vertical prise neutre3×10-12repos 1:15
- Soulevé de terre roumain haltères3×10-12repos 1:30
- Gainage2×30-45 srepos 45 s
Séance B - Presse / Épaules / Tirage horizontal
jeudi
Si tu n'as qu'une séance cette semaine, fais celle que tu n'as pas faite la fois précédente.
- Presse à cuisses3×10-12repos 1:30
- Rowing poitrine appuyée3×8-12repos 1:15
- Développé militaire avec haltères3×8-12repos 1:30
- Fentes arrière au poids du corps2×10-12repos 1:00
- Gainage latéral2×20-40 srepos 45 s