Reprise en douceur - Machines 3j/semaine
Pour débuter ou reprendre après une longue pause : uniquement des machines guidées et des poulies, pas de barre libre. Full body de 35 à 45 minutes, repos longs, effort modéré. 2 séances les semaines chargées : enchaîne A, B, C dans l'ordre, sans en sauter. Progression double : haut de la fourchette sur toutes les séries, puis un cran de plus sur la machine.
Séance A - Presse / Poussée / Tirage vertical
lundi
5 min de vélo ou d'elliptique pour t'échauffer. Garde 3 reps en réserve sur chaque série (effort 6 à 7 sur 10) : tu dois finir la séance en forme. Semaines 1 et 2 : 2 séries par exercice seulement, les courbatures d'une reprise arrivent vite.
- Presse à cuisses3×10-12repos 2:00
- Développé couché à la machine3×10-12repos 1:30
- Tirage vertical prise neutre3×10-12repos 1:30
- Leg curl assis2×12-15repos 1:15
- Pec deck inversé2×12-15repos 1:00
- Pallof press à la poulie2×10-12repos 1:00
Séance B - Presse / Épaules / Tirage horizontal
mercredi
Règle chaque machine avant la première série (siège, dossier, butées) et note le réglage. Une gêne articulaire ? Réduis l'amplitude plutôt que de forcer. Effort 6 à 7 sur 10.
- Presse à cuisses3×12-15repos 2:00
- Tirage horizontal assis3×10-12repos 1:30
- Développé épaules à la machine2×10-12repos 1:30
- Extension des jambes à la machine2×12-15repos 1:15
- Curl biceps à la poulie basse2×12-15repos 1:00
- Extension triceps à la poulie (corde)2×12-15repos 1:00
Séance C - Ischios / Tractions assistées / Rowing
vendredi
Tractions assistées : plus de contrepoids = plus facile, retire un cran quand 10 reps passent. Extension lombaires : amplitude contrôlée, sans cambrer en haut. Effort 6 à 7 sur 10.
- Leg curl assis3×10-12repos 1:30
- Tractions assistées à la machine3×6-10repos 1:30
- Papillon2×12-15repos 1:00
- Rowing poitrine appuyée3×10-12repos 1:30
- Élévations latérales à la machine2×12-15repos 1:00
- Extension lombaires2×10-12repos 1:00