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PHAT - Powerbuilding 5j/semaine

Prise de masse · Avancé · 5 jours par semaine

Inspiré de PHAT (Layne Norton). Chaque muscle deux fois par semaine : deux jours de force lourds (3 à 5 reps, longs repos), puis trois jours d'hypertrophie en séries longues. Les jours d'hypertrophie s'ouvrent sur un travail de vitesse : 6 séries de 3 reps explosives à 65 % du max du jour de force. Pour pratiquant avancé qui récupère sur 5 séances.

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Force - Haut du corps

lundi

Repos de 3 à 5 min sur le développé couché et le rowing : c'est un jour de force, pas de congestion. Tractions et dips lestés dès que tu dépasses 10 reps.

  1. Rowing barre3×3-5repos 3:00
  2. Tractions pronation2×6-10repos 2:30
  3. Développé couché3×3-5repos 3:00
  4. Dips2×6-10repos 2:30
  5. Développé militaire avec haltères3×6-10repos 2:00
  6. Curl barre3×6-10repos 1:30
  7. Barre au front3×6-10repos 1:30

Force - Bas du corps

mardi

Squat lourd en premier, 4 min de repos s'il le faut. Le roumain reste à 1-2 reps de l'échec : le dos décide, pas l'ego.

  1. Squat3×3-5repos 4:00
  2. Hack squat2×6-10repos 2:30
  3. Extension des jambes à la machine2×6-10repos 1:30
  4. Soulevé de terre roumain3×5-8repos 2:30
  5. Leg curl allongé2×6-10repos 1:30
  6. Mollets debout3×6-10repos 1:30
  7. Mollets assis2×6-10repos 1:00

Hypertrophie - Dos et épaules

jeudi

Rowing de vitesse : 6 × 3 à 65 % du rowing du jour de force, chaque rep la plus rapide possible, 90 s de repos. Ensuite séries longues, dernière série proche de l'échec.

  1. Rowing barre6×3repos 1:30
  2. Tirage vertical pronation3×8-12repos 1:30
  3. Rowing poitrine appuyée3×8-12repos 1:30
  4. Tirage horizontal unilatéral poulie2×12-15repos 1:00
  5. Développé militaire avec haltères3×8-12repos 1:30
  6. Élévations latérales3×12-20repos 1:00
  7. Haussements d'épaules avec haltères2×12-15repos 1:00

Hypertrophie - Bas du corps

vendredi

Squat de vitesse : 6 × 3 à 65 % du squat du jour de force, explosif, 90 s de repos. Puis volume : la presse et les extensions finissent la séance, brûlure attendue.

  1. Squat6×3repos 1:30
  2. Hack squat3×8-12repos 2:00
  3. Presse à cuisses2×12-15repos 1:30
  4. Extension des jambes à la machine3×15-20repos 1:00
  5. Soulevé de terre roumain haltères3×8-12repos 1:30
  6. Leg curl assis2×12-15repos 1:00
  7. Mollets assis4×10-15repos 1:00

Hypertrophie - Pecs et bras

samedi

Développé haltères de vitesse : 6 × 3 à 65 %, descente contrôlée, poussée explosive. Bras en fin de séance, repos courts.

  1. Développé couché avec haltères6×3repos 1:30
  2. Développé incliné avec haltères3×8-12repos 1:30
  3. Écarté aux poulies (vis-à-vis)2×12-15repos 1:00
  4. Curl pupitre3×8-12repos 1:00
  5. Curl incliné avec haltères2×12-15repos 1:00
  6. Extension triceps au-dessus de la tête3×8-12repos 1:00
  7. Extension triceps à la poulie (corde)2×12-15repos 1:00
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