GZCL - Force par niveaux 5j/semaine
Inspiré de la méthode GZCL (Cody Lefever), dans l'esprit de l'UHF : haute fréquence, presque full body chaque jour. Trois niveaux par séance : T1 lourd (85 à 95 %, 1 à 3 reps), T2 une variante en volume (6 à 8 reps), T3 de l'isolation en séries longues. Quand le T1 passe toutes ses reps, ajoute 2,5 kg la semaine suivante.
Jour 1 - Squat lourd
lundi
T1 squat : 5 séries de 2 à 3 à 85-90 %. T2 développé : 4 × 6-8 à 70 %. T3 : dernière série proche de l'échec.
- Squat5×2-3repos 3:00
- Développé couché4×6-8repos 2:00
- Tirage vertical pronation3×12-15repos 1:00
- Élévations latérales3×15-20repos 1:00
- Leg curl assis3×12-15repos 1:00
Jour 2 - Développé lourd
mardi
T1 développé couché : 5 × 2-3 à 85-90 %. T2 front squat : 4 × 6-8. T3 en séries longues, repos courts.
- Développé couché5×2-3repos 3:00
- Front squat4×6-8repos 2:00
- Rowing poitrine appuyée3×12-15repos 1:00
- Extension triceps à la poulie (corde)3×15-20repos 1:00
- Mollets debout3×12-15repos 1:00
Jour 3 - Soulevé lourd
mercredi
T1 soulevé de terre : 5 × 1-3 à 85-95 %, dos neutre à chaque rep. T2 développé militaire : 4 × 6-8. Tractions : max de reps propres.
- Soulevé de terre5×1-3repos 3:00
- Développé militaire4×6-8repos 2:00
- Tractions pronation3×8-12repos 1:30
- Curl incliné avec haltères3×12-15repos 1:00
- Crunch à la poulie3×12-15repos 1:00
Jour 4 - Militaire lourd
vendredi
T1 développé militaire : 5 × 2-3 à 85-90 %. T2 roumain : 4 × 6-8, hanches en arrière.
- Développé militaire5×2-3repos 3:00
- Soulevé de terre roumain4×6-8repos 2:00
- Face pull à la poulie3×15-20repos 1:00
- Fente bulgare3×10-12repos 1:30
- Curl marteau3×12-15repos 1:00
Jour 5 - Volume
samedi
Jour plus léger en charge, lourd en volume. T1 développé : 6 × 3 à 80 %. T2 squat : 4 × 6-8 à 70 %. T3 jusqu'à la brûlure.
- Développé couché6×3repos 2:30
- Squat4×6-8repos 2:00
- Tirage horizontal assis3×12-15repos 1:00
- Écarté aux poulies (vis-à-vis)3×15-20repos 1:00
- Extension des jambes à la machine3×15-20repos 1:00