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Force Push/Pull/Legs - 5j

Force · Intermédiaire · 5 jours par semaine

Split PPL classique orienté force. 5 séances hebdomadaires avec progression linéaire sur les grands mouvements. Convient à partir du niveau intermédiaire.

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Push - Pecs/Épaules/Triceps

lundi

  1. Développé couché4×4-6repos 2:30
  2. Développé incliné avec haltères3×6-8repos 2:00
  3. Développé militaire4×5-7repos 2:00
  4. Élévations latérales4×12-15repos 1:00
  5. Dips3×6-10repos 1:30
  6. Barre au front3×8-12repos 1:15

Pull - Dos/Biceps

mardi

  1. Soulevé de terre4×3-5repos 3:00
  2. Tractions pronation4×5-8repos 2:00
  3. Rowing barre4×5-8repos 2:00
  4. Tirage vertical prise neutre3×8-10repos 1:30
  5. Curl barre4×6-10repos 1:15
  6. Curl incliné avec haltères3×8-12repos 1:00

Legs - Quadriceps/Ischios

mercredi

  1. Squat5×3-5repos 3:00
  2. Fentes avant haltères3×8-12repos 1:30
  3. Soulevé de terre roumain3×8-10repos 1:30
  4. Extension des jambes à la machine3×12-15repos 1:00
  5. Leg curl allongé3×10-15repos 1:00
  6. Mollets debout4×12-20repos 45 s

Push B - Volume

jeudi

  1. Développé incliné avec haltères4×8-12repos 1:30
  2. Développé militaire avec haltères4×8-10repos 1:30
  3. Écarté aux poulies (vis-à-vis)3×12-15repos 1:00
  4. Élévations latérales4×15-20repos 1:00
  5. Extension triceps à la poulie (barre)4×12-15repos 1:00
  6. Extension triceps à la poulie (corde)3×12-15repos 1:00

Pull B - Volume

vendredi

  1. Tirage horizontal assis4×8-12repos 1:30
  2. Rowing poitrine appuyée4×8-12repos 1:30
  3. Pull-over à la poulie haute3×12-15repos 1:00
  4. Face pull à la poulie4×15-20repos 1:00
  5. Curl marteau4×10-12repos 1:00
  6. Curl pupitre3×10-12repos 1:00
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