Conjugate - Force avancée 4j/semaine
Inspiré de la méthode conjuguée (Westside Barbell). Deux jours d'effort maximal : monte jusqu'à un maximum de 1 à 3 reps sur une variante qui change chaque semaine, pour progresser sans stagner. Deux jours d'effort dynamique : charges légères soulevées le plus vite possible. Accessoires lourds sur tes points faibles. Pour pratiquant avancé en force.
Effort maximal - Bas du corps
lundi
Monte par paliers (5, 3, 2, 1) jusqu'à ton max de 1 à 3 reps du jour, sans échec raté. Change de variante chaque semaine : box squat, soulevé de terre en déficit, good morning, front squat, puis recommence. Note la variante dans la séance.
- Box squat5×1-3repos 4:00
- Soulevé de terre roumain3×6-8repos 2:30
- Fente bulgare3×8-10repos 1:30
- Leg curl allongé3×10-15repos 1:00
- Relevé de jambes3×10-15repos 1:00
Effort maximal - Haut du corps
mercredi
Même principe : paliers jusqu'à un max de 1 à 3 reps. Variantes à faire tourner : développé avec pause, développé serré, développé incliné. Les triceps font le développé : la barre au front est lourde.
- Développé couché avec pause5×1-3repos 4:00
- Barre au front4×6-10repos 2:00
- Rowing barre4×6-10repos 2:00
- Face pull à la poulie3×15-20repos 1:00
- Élévations latérales3×12-15repos 1:00
Effort dynamique - Bas du corps
vendredi
Box squat : 10 × 2 à 50-60 % de ton max, 60 s de repos, chaque rep explosive. Si tu as des élastiques, ajoute-les. Soulevé de vitesse : 6 × 1 à 60-70 %, une rep par minute.
- Box squat10×2repos 1:00
- Soulevé de terre6×1repos 1:00
- Good morning3×8-10repos 2:00
- Hip thrust3×8-12repos 1:30
- Pallof press à la poulie3×10-12repos 1:00
Effort dynamique - Haut du corps
samedi
Développé : 9 × 3 à 50-60 %, 60 s de repos, en changeant d'écartement toutes les 3 séries. La barre doit monter vite : si elle ralentit, c'est trop lourd.
- Développé couché9×3repos 1:00
- Tractions pronation4×6-10repos 2:00
- Rowing unilatéral avec haltère3×10-12repos 1:30
- Extension triceps à la poulie (corde)4×12-15repos 1:00
- Oiseau avec haltères3×15-20repos 1:00
- Curl marteau3×10-12repos 1:00